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Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

C’est une vieille question : de combien de protéines avez-vous besoin pour rester en bonne santé en général, et développer vos muscles en particulier ?

Les réponses à cette question sont variées et carrément déroutantes.

Vous trouverez des recommandations allant de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme de protéines par kilogramme) de poids corporel à 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes de protéines par kilogramme) de poids corporel.

Alors, où se situe, dans ce spectre, la véritable quantité de consommation optimale de protéines ?

Eh bien, ce n’est pas en fait une matière sèche et dépend de plusieurs facteurs comme l’activité physique et l’âge.

Ci-dessous, nous décomposons ce que la recherche dit sur la quantité de protéines que vous devez réellement consommer.

Rôle des protéines dans la construction musculaire

Nous savons tous que les protéines renforcent les muscles, mais comment le font-elles ?

Eh bien, cela implique un processus biochimique complexe qui nécessiterait des milliers de mots à expliquer. La version TLDR est que les protéines alimentaires contiennent des acides aminés que votre corps utilise pour construire le tissu musculaire. Votre corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés par lui-même, vous devez donc les consommer par le biais de protéines alimentaires. Un acide aminé (leucine) est essentiel pour démarrer le processus de construction musculaire de votre corps, appelé synthèse des protéines musculaires.

Ainsi, les protéines alimentaires 1) fournissent les éléments constitutifs pour construire le tissu musculaire et 2) indiquent à votre corps de commencer à construire le tissu musculaire.

Encore une fois, il s’agit d’une version vraiment simplifiée de ce que fait la protéine. Mais c’est un bon modèle mental de travail du rôle des protéines alimentaires dans le processus de création musculaire.

Alors, de combien de protéines avez-vous besoin ?

Vous avez probablement entendu parler de la RDA – l’apport quotidien recommandé pour les besoins en nutriments tel qu’il est publié par la National Academy of Medicine.

L’AJR pour l’apport en protéines alimentaires est de 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 gramme par kilogramme) de poids corporel.

Cela signifie que la quantité recommandée de protéines alimentaires pour un homme de 200 livres est de 72 grammes de protéines.

Ce n’est pas beaucoup de protéines.

Zut, si vous mangez un filet mignon de 8 onces pour le dîner, vous aurez consommé plus de 80% de votre apport en protéines requis pour la journée.

Le RDA est une moyenne générale pour tous les adultes ; Bien que cela soit probablement suffisant pour les jeunes sédentaires, les recherches de la dernière décennie ont montré que les adultes physiquement actifs et les personnes âgées ont besoin de beaucoup plus de ce macronutriment dans leur alimentation.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin si vous êtes physiquement actif ?

Si vous êtes physiquement actif – vous courez, soulevez des poids, avez un travail à forte intensité de main-d’œuvre, etc. – les recherches du professeur de kinésiologie Stuart Phillips suggèrent que vous avez besoin 0,59 gramme à 1 gramme de protéines par livre (1,3 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme) de votre poids corporel.

Donc, si vous êtes un homme de 200 livres, cela signifie que vous devriez consommer entre 118 et 200 grammes de protéines par jour.

Que vous alliez vers le bas ou le haut de gamme dépend de l’intensité de votre entraînement et de votre âge (nous en reparlerons dans un instant). Si vous soulevez des charges lourdes et/ou si vous êtes plus âgé, vous devrez privilégier la quantité de protéines recommandée la plus élevée.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin si vous êtes obèse et que vous essayez de perdre du poids ?

Déterminer la consommation de protéines chez les personnes obèses est délicat. Vous devez réduire votre consommation de calories pour perdre du poids, mais les régimes riches en protéines sont utiles lorsque vous suivez un régime car 1) ils sont rassasiants et 2) ils aident à préserver la masse musculaire pendant que vous êtes en déficit calorique.

Vous devez donc trouver un objectif protéique élevé, mais pas au point de manger un nombre excessif de calories et de lutter pour entrer dans un déficit calorique.

Lorsque mon coach en nutrition Gillian Ward travaille avec des personnes obèses, au lieu d’associer une quantité de protéines au poids corporel, elle s’assure simplement que les protéines représentent 25 à 30 % des calories totales. « Cela permet au client de se concentrer sur la réduction des calories et de s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée. J’ai découvert qu’un régime équilibré obtiendra une meilleure conformité à long terme qu’un régime composé principalement de protéines et à peine de glucides et de graisses », m’a-t-elle dit. « Et la conformité à long terme est la clé de tout plan de perte de poids. »

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin si vous êtes plus âgé ?

En vieillissant, votre corps devient moins sensible aux protéines. Fondamentalement, en vieillissant, vous devez consommer plus de protéines pour démarrer la synthèse des protéines musculaires que lorsque vous étiez plus jeune. Combinez cela avec la tendance des personnes âgées à éviter l’entraînement en force, et vous avez une recette pour la sarcopénie ou la perte musculaire. Et c’est un gros problème. La recherche a montré que la sarcopénie contribue à une multitude de problèmes de santé et de qualité de vie. Si vous voulez avoir une vieillesse saine et dynamique, vous devez entretenir votre masse musculaire.

La recherche a montré que la RDA pour les protéines alimentaires (0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel) est gravement inadéquate pour les personnes âgées (nous parlons de 50 ans et plus). Stuart Phillips recommande au moins .54 grammes de protéines par livre (1,2 gramme par kilogramme) de poids corporel. Si vous êtes un Actif physiquement adulte plus âgé, vous devriez probablement consommer .72 à 1 gramme de protéines par livre (1,6 à 2,2 grammes par kilogramme) de poids corporel, selon votre niveau d’activité physique.

Pouvez-vous faire une overdose de protéines ?

Les mythes persistent selon lesquels consommer trop de protéines est mauvais pour vos reins ou affaiblira vos os. Ces mythes sont basés sur des études erronées réalisées il y a plus de 40 ans.

À moins que vous n’ayez une maladie rénale, votre corps ne peut pas surdoser en protéines. Des études ont montré que les personnes en bonne santé peuvent consommer jusqu’à 4,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un homme de 200 livres, cela signifie que vous pouvez consommer 400 grammes de protéines par jour sans aucun problème.

Donc non. Vous ne pouvez pas faire une overdose de protéines.

Est-ce que plus de protéines est meilleure ?

Beaucoup de jeunes frères de gym pensent : « Les protéines renforcent les muscles, donc plus je consomme de protéines, mieux c’est.

Négatif, Ghostrider.

Bien qu’une mégadose de protéines ne détruise pas vos reins, cela ne fera rien pour améliorer la force ou la taille des muscles. La recherche montre que la consommation au-delà de la fourchette de 0,59 gramme à 1 gramme de protéines par livre (1,3 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme) de poids corporel ne fait rien de plus pour la synthèse des protéines et le renforcement musculaire. Votre corps n’a tout simplement pas besoin de plus que cela et se débarrassera simplement de l’excès de protéines par le biais de votre pipi et de votre caca. Ainsi, lorsque vous faites une « overdose » de protéines, vous jetez littéralement l’argent que vous y avez dépensé dans les toilettes.

Vous m’avez donné des fourchettes de consommation de protéines. Comment puis-je déterminer le montant exact dont j’ai besoin ?

Désolé. Il n’y a pas de formule magique qui vous donnera la quantité exacte de protéines dont vous avez personnellement besoin. Chaque individu est différent, c’est pourquoi nous avons présenté une gamme de quantités recommandées.

Vous devrez déterminer votre montant idéal par essais et erreurs.

Pour moi, j’ai utilisé 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes de protéines par kilogramme) de poids corporel depuis quelques années maintenant, et cela a fonctionné pour moi. Ces dernières semaines, j’ai essayé de réduire la quantité de protéines que je consomme par jour à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Je n’ai remarqué aucune différence dans mes performances en salle. Je me sens toujours fort et musclé.

Expérimentez avec les gammes ci-dessus et trouvez ce qui vous convient le mieux. Si vous souhaitez plus de conseils, engagez un coach en nutrition.

Où trouver vos protéines ?

Les aliments entiers comme le lait, le yaourt, les œufs et la viande sont vos meilleures sources de protéines. Non seulement ils sont riches en protéines, mais ils regorgent également de micronutriments dont votre corps a besoin pour une santé globale.

Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers, envisagez de prendre un supplément de protéines de lactosérum. Consultez notre article sur les suppléments de protéines de lactosérum ici.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin à partir de sources de protéines végétales. Vous devez juste être plus réfléchi à ce sujet. Alors qu’il a été démontré que les protéines d’origine animale provoquent une réponse de synthèse protéique plus robuste par rapport aux protéines d’origine végétale, d’autres études ont montré que tant que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation (provenant de diverses sources pour vous assurer que vous pour obtenir tous les acides aminés essentiels à la construction musculaire), il n’y a pas trop de différence dans la force et la taille des muscles entre les personnes qui tirent leurs protéines de sources végétales et celles qui les obtiennent de sources animales.

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