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De-Quasimodo vous-même : 6 exercices pour contrer l’affaissement

De-Quasimodo vous-même : 6 exercices pour contrer l’affaissement

Le bossu de Quasimodo s'est penché sur l'ordinateur puis se tient droit.

Avec nos archives maintenant plus de 3 500 articles, nous avons décidé de republier un article classique chaque dimanche pour aider nos nouveaux lecteurs à découvrir certains des meilleurs joyaux à feuilles persistantes du passé. Cet article a été initialement publié en mai 2015.

Plus tôt cette année, lorsque j’ai fait une vidéo sur la façon de planifier votre semaine, plusieurs téléspectateurs ont commenté le bossu de type Quasimodo que j’ai affiché. En tant que gars qui passe une grande partie de son temps assis affalé sur un ordinateur portable, j’étais conscient que j’avais développé un terrible affaissement. Et je n’en étais pas fier. Non seulement cela me donnait l’air peu confiant et paresseux, mais je ne savais pas que ma mauvaise posture faisait également des ravages sur la flexibilité du haut de mon corps. J’ai découvert cela en filmant une autre vidéo – cette fois sur la façon de faire un squat à barre basse.

Moi en train de m’affaler.

Jusque-là, je n’avais jamais fait de squat à barre basse ; J’avais toujours exécuté la variété de barre fixe. Placer la barre dans la bonne position sur la première demande une flexibilité considérable au niveau de la poitrine et des épaules. Vos poignets doivent être neutres ou droits tout au long de l’exercice pour éviter que le poids ne soit porté par vos poignets ou vos bras. Si vous avez une flexion du poignet, vous vous préparez à une grave tendinite au coude.

Je ressemblais au gars de gauche.

Malgré les nombreux encouragements bourrus de mon entraîneur indomptable, Mark Rippetoe, je n’ai jamais réussi à me remettre les poignets droits en m’accroupissant, ce que de nombreux commentateurs de YouTube ont encore noté – à mon grand regret. Le problème était que je n’avais tout simplement aucune flexibilité dans mes épaules ou ma poitrine pour placer la barre dans la bonne position tout en maintenant les poignets droits. Mon inflexibilité était telle que Rip m’a même demandé si je m’étais déjà blessé à l’épaule ou à la poitrine ! Je n’avais pas – du moins à ma connaissance.

J’ai commencé à enquêter sur ce qui causerait tant d’oppression dans ma poitrine et mes épaules, et la seule chose qui n’arrêtait pas de surgir était l’affaissement chronique. Lorsque vous vous affaissez, vos épaules se replient, ce qui fait également s’enfoncer votre poitrine. Si vous vous maintenez dans une position affaissée jour après jour pendant des heures, vous allez perdre considérablement la flexibilité de vos épaules et de votre poitrine.

Mais s’affaler a d’autres effets pernicieux en plus de ralentir vos gains de squat. Selon le Dr Jason Quieros, chiropraticien chez Stamford Sports and Spine dans le Connecticut, « chaque centimètre que vous tenez la tête en avant [while slouching] vous ajoutez 10 livres de pression sur votre colonne vertébrale. Si vous êtes comme la plupart des affamés de bureau chroniques, vous penchez probablement votre tête vers votre moniteur de 2 ou 3 pouces. C’est 20 à 30 livres de poids supplémentaire que votre dos et votre colonne vertébrale doivent supporter pendant de longues périodes.

À court terme, cela peut provoquer des maux de mâchoire et des maux de tête, mais à long terme, cela peut entraîner une cyphose ou une bosse Quasimodo-esque visible en permanence sur le haut du dos. La cyphose n’est pas seulement un problème esthétique non plus. Il peut provoquer des douleurs dues à une tension excessive sur la colonne vertébrale, ainsi que des difficultés respiratoires dues à la pression exercée sur les poumons par la poitrine effondrée qui vient avec un dos arrondi.

Ne voulant pas devenir le bossu de Notre AoM, j’ai commencé à rechercher différents étirements et exercices que je pourrais mettre en œuvre pour annuler les conséquences d’années d’affaissement et de voûté.

Ci-dessous, je partage six exercices différents que vous pouvez faire pour contrer les effets néfastes de l’affaissement. Ils m’ont aidé à me dé-Quasimodo moi-même – peut-être qu’ils vous aideront aussi. Ces exercices, bien sûr, doivent être effectués en conjonction avec un effort concerté pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée pendant que vous travaillez.

La routine

Je fais généralement tous les exercices ci-dessous pendant mes jours de repos. Quelques-uns d’entre eux, je vais le faire avant de commencer à s’accroupir (je note lesquels ci-dessous). Depuis que j’ai commencé à intégrer ces exercices dans ma routine de conditionnement physique, ma flexibilité et ma posture se sont considérablement améliorées. Je suis heureux d’annoncer que je suis maintenant capable d’avoir les poignets droits dans le squat à barre basse et que je suis devenu un homme en meilleure santé et plus droit tout autour !

Étirement de la porte


L’étirement de la porte est merveilleux pour contrer la poitrine creuse que vous avez peut-être développée après des années d’affaissement. Cet étirement (ainsi que l’exercice de luxation de l’épaule) a été la clé pour moi de développer la flexibilité nécessaire pour s’accroupir correctement à la barre. Non seulement je les fais dans le cadre d’une routine anti-affaissement complète pendant mes jours de repos, mais je les fais également avant de m’accroupir afin d’être suffisamment flexible pour me mettre dans la bonne position.

Tenez-vous à l’intérieur d’une porte (vous pouvez également vous tenir à côté d’un rack de squat si vous êtes au gymnase). Pliez votre bras droit à 90 degrés (comme si vous faisiez un high five) et placez votre avant-bras contre le cadre de la porte. Placez votre coude plié à peu près à hauteur d’épaule. Tournez votre poitrine vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre poitrine et votre épaule avant. Tenez-le pendant 30 secondes. Répétez avec le bras opposé.

Vous pouvez mettre en valeur différentes parties de votre poitrine en ajustant la hauteur de votre coude plié sur le cadre de la porte. Plus votre coude est bas, plus votre grand pectoral s’étire ; plus votre coude est haut, plus vous étirez votre petit pectoral.

Smash de balle pectorale

Un autre excellent moyen de détendre les muscles tendus de votre poitrine consiste à relâcher les points de déclenchement avec une balle de crosse.

Placez simplement la balle entre votre poitrine et le mur. Faites rouler la balle sur votre poitrine jusqu’à ce que vous trouviez un « point chaud » – vous savez que vous en avez trouvé un si ça fait mal quand la balle roule dessus. Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, arrêtez-vous et reposez-vous sur le ballon pendant 10 à 20 secondes. Contrairement à la croyance populaire, c’est la pression, pas le roulant, qui lisse le fascia et libère les muscles tendus et noueux. Continuez à rouler et à trouver plus de points de déclenchement.

Je fais habituellement une session de cinq minutes de smash de boule pectorale 3X par semaine.

Luxations de l’épaule

Ce mouvement fait des merveilles pour assouplir les épaules qui se sont contractées après des années de retournement vers l’intérieur tout en s’affaissant. Ne vous inquiétez pas, vous ne vous luxez pas réellement les épaules avec cet exercice !

Vous aurez besoin d’un tuyau en PVC ou d’un manche à balai d’environ cinq pieds de long.

Tenez le tuyau en PVC devant vous avec une prise en pronation. Si vos épaules sont vraiment rigides, commencez avec une prise assez large – aussi large que possible. Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez commencer à réduire votre prise.

Soulevez lentement le tuyau en PVC devant vous, puis au-dessus de votre tête, jusqu’à ce qu’il vous frappe dans la zone du dos/des fesses. Revenez ensuite à la position de départ. Encore une fois, faites-le LENTEMENT. Si vous le faites trop vite, vous risquez de vous blesser.

Je fais généralement trois séries de 10 répétitions, un représentant prenant le bâton derrière vous et le ramenant. J’en fais quelques séries avant de m’accroupir et même pendant mes repos entre les séries. Cela a été très efficace pour me permettre de me positionner correctement pour le squat à barre basse.

Extension thoracique sur rouleau en mousse

La colonne vertébrale thoracique compose le segment médian de votre colonne vertébrale. Lorsque vous voyez quelqu’un avec un dos voûté prononcé, vous voyez ce qui arrive à la colonne thoracique lorsque vous vous affaissez de manière chronique. Au bout d’un certain temps, il perd tellement de mobilité qu’il devient difficile de se remettre dans une position correcte et saine.

Pour augmenter la mobilité afin que votre colonne thoracique ne soit pas aussi voûtée, faites quelques extensions sur un rouleau en mousse.

Placez le rouleau en mousse sous le haut de votre dos. Les pieds et les fesses doivent être au sol. Placez vos mains derrière votre tête et rapprochez vos coudes le plus possible. Laissez votre tête tomber au sol et essayez de vous « enrouler » autour du rouleau en mousse. Commencez à faire rouler le rouleau en mousse de haut en bas dans votre dos, à la recherche de « points chauds ». Lorsque vous en trouvez un, levez la tête et creusez vraiment le dos dans le rouleau en mousse. Reposez votre tête et continuez à chercher d’autres points chauds le long de votre colonne thoracique.

Extension Y couchée

J’ai découvert ce mouvement d’un gars qui dirige un site appelé BuiltLean. Il travaille vos épaules et votre colonne vertébrale thoracique.

Allongez-vous face contre terre et placez vos mains au-dessus de votre tête en position « Y » avec vos paumes vers le bas. Soulevez votre torse, comme vous le feriez avec une extension du dos tout en faisant simultanément pivoter vos épaules vers l’extérieur de manière à ce que vos paumes se fassent face en haut du mouvement. Gardez votre tête alignée avec votre cou et votre dos. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ et répétez 10 fois de plus.

Anges du mur

J’ai appris cet exercice de la physiothérapeute Jane Anderberg. C’est un autre tronçon qui travaille la colonne thoracique et peut aider à contrer la formation d’un bossu. Cela peut ne pas en avoir l’air, mais cet exercice vous fera grogner de douleur après quelques répétitions. C’est trompeusement difficile.

Commencez avec les genoux légèrement pliés et le bas du dos, le haut du dos et la tête appuyés contre le mur. Les bras sont également sur le mur, avec vos doigts poussés contre lui. Pensez à donner le « C’est bon ! signe de football.

Déplacez vos bras au-dessus de votre tête, comme un ange des neiges. La clé est de garder vos doigts, tout le dos et les fesses, et la tête enfoncée dans le mur. La tendance sera à la cambrure. Si votre derrière perd le contact avec le mur, vous vous trompez.

Voilà. Effectuez ces exercices régulièrement et vous n’avez pas besoin de passer votre vie à vous affaler autour d’un clocher ou sur un ordinateur portable.

Illustrations de Ted Slampyak

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